Когда человек описывает другого или себя одним негативным словом — ярлыком.

Пример:
«Этот клиент — токсичный человек»

В чём ошибка?
Упрощает восприятие людей, сокращая всю их сложность до одного негативного качества. Ведёт к предвзятости и негативным отношениям, невозможности строить отношения или уменьшает самооценку, если ярлыки навешиваются на себя.

Мысль-замена:
А если этот человек спит, он соответствует такому ярлыку?

Склонность сравнивать себя с другими в ситуациях, где такое сравнение невыгодно для себя.

Пример:
«У моих однокурсников нормальная работа, а я вечно фигнёй занимаюсь»

В чём ошибка?
Провоцирует чувство неполноценности, зависти, депрессии и обиды.

Мысль-замена:
Каждый человек уникален, находится в разных обстоятельствах, имеет свои силы и слабости. Мой путь не может соответствовать пути других. Мне важно ценить свои достижения, а не сравнивать себя с другими.

Концентрация на негативных деталях, игнорирование любых положительных аспектов.

Пример:
«Весь отдых на море испорчен — в номере из кондиционера капала вода!»

В чём ошибка?
Искажённое, пессимистичное восприятие. Ведёт к депрессии, снижению удовлетворённости, потере возможностей из-за недооценки положительного опыта.

Мысль-замена:
Что было хорошего?

Когда человек убеждён, что знает, о чём думают другие люди — без прямых доказательств.

Пример:
«Мой начальник считает, что я дура»

В чём ошибка?
Неверные предположения о мыслях других вызывают ошибочные действия. Порождает недопонимание и конфликты.

Мысль-замена:
Мне не известно, что на самом деле думает и чувствует другой человек.

Чёрно-белый взгляд на мир, «всё или ничего». Если ситуация или человек не идеален, то он воспринимается как абсолютно плохой.

Пример:
Люди либо успешные, либо неудачники. Отношения либо идеальные, либо ужасные.

В чём ошибка?
Крайность в оценках не даёт увидеть промежуточные тона. Способствует конфликтам, нереалистичным ожиданиям и разочарованию, когда результаты не абсолютно положительны.

Мысль-замена:
Всегда есть ещё варианты, между чёрным и белым есть множество оттенков.

Когда человек делает вывод на основе одного события или качества и обобщает. Используются слова — «всегда», «все», «вечно», «постоянно», «никогда», «никто».

Пример:
«Ты никогда не говоришь мне приятных слов». «Ты всегда плохо ко мне относилась».

В чём ошибка?
Одно негативное событие воспринимается как неизбежная модель будущих событий. Ведёт к пессимизму и безнадёжности, снижает мотивацию к улучшению ситуации.

Мысль-замена:
Найти примеры, когда есть хотя бы 1 исключение из обобщения.

Когда человек уверен — есть жёсткие правила, которым должны следовать другие люди, мир или он сам. Проявляется в словах «должен», «нужно», «обязан».

Пример:
«Ты должен дарить мне цветы каждый день»

В чём ошибка?
Приводит к неадекватным ожиданиям от себя и других, вызывает разочарование, стресс и гнев, разрушает отношения.

Мысль-замена:
Моего представления о том, что так должно быть, недостаточно для того, чтобы другой человек делал так, как мне надо.